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Wenn Stress übernimmt: Verstehen, was in dir passiert — und was du tun kannst

Manchmal genügt ein kurzer Moment – ein abwertender Kommentar, ein kritischer Blick, das Gefühl, nicht gesehen oder übergangen zu werden – und unser Nervensystem schaltet auf Alarm. Doch nicht nur solche akuten Auslöser, auch länger andauernde Belastungen wie chronischer Leistungsdruck, emotionale Unsicherheit, fehlende Wertschätzung oder wiederholte Abwertung können das autonome Nervensystem in einen Zustand dauerhafter Anspannung versetzen. Unser Körper reagiert dann mit Schutzmechanismen, die tief in unserer biologischen Ausstattung verankert sind: Überanpassung, Kampf- oder Fluchtverhalten oder inneres Erstarren.

Vielleicht zieht sich etwas in dir zusammen, dein Atem wird flacher, dein Körper verspannt sich. Du merkst, wie du dich innerlich zurückziehst, dich anstrengst, es allen recht zu machen, oder wie du dich plötzlich klein und ohnmächtig fühlst. Diese Reaktionen sind kein Ausdruck von Schwäche, sondern ein Ergebnis früher Lernerfahrungen und evolutionär verankerter Überlebensstrategien. 

Was dich in diesem Beitrag erwartet:

  1. Was bedeutet Stress
  2. Was sind Stressreaktionen
  3. Was du tun kannst
  4. Warum das wichtig ist

Was bedeutet Stress?

Stress kann als ein Zustand von Sorge oder psychischer Anspannung definiert werden, der durch eine schwierige Situation ausgelöst wird. Stress ist eine natürliche menschliche Reaktion, die uns dazu anregt, Herausforderungen und Bedrohungen in unserem Leben zu begegnen. Jeder Mensch erlebt Stress in unterschiedlichem Ausmaß. Entscheidend für unser allgemeines Wohlbefinden ist jedoch, wie wir mit Stress umgehen.

World Health Organization (WHO) (*ins Deutsche übersetzt aus https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress)

Unser Nervensystem steuert, wie wir die Welt wahrnehmen, wie wir auf Stressauslöser und Herausforderungen reagieren und ob wir uns in Situationen sicher oder bedroht fühlen. Es beeinflusst nicht nur unsere Gefühle, sondern auch unsere Gedanken, unsere Beziehungen und unsere körperliche Gesundheit.

Dabei wird unser Nervensystem und seine Reaktionen bereits sehr früh geprägt. Was in jungen Jahren eine hilfreiche und notwendige Überlebensstrategie war, kann im Erwachsenenalter zu inneren Mustern führen, die uns eher belasten oder einschränken. Unser Nervensystem versucht, uns zu schützen – selbst dann, wenn seine Reaktionen vielleicht nicht mehr ganz zur aktuellen Lebensrealität passen. Umso wichtiger ist es, seine Signale ernst zu nehmen und ihnen mit Achtsamkeit und Verständnis zu begegnen.

Viele von uns haben jedoch nie gelernt, bewusst mit ihrem Nervensystem umzugehen. In unserer schnelllebigen, leistungsorientierten Welt sind wir oft darauf trainiert, zu funktionieren – und dabei zu übergehen, wie es uns innerlich wirklich geht. Stress, Überforderung oder emotionale Belastungen bleiben häufig unbemerkt oder werden verdrängt, bis der Körper deutlichere Signale sendet: Unruhe, Erschöpfung, Gereiztheit, Schlafprobleme oder das Gefühl, „nicht abschalten zu können“.

Die vier Stressreaktionen: Fight, Flight, Freeze & Fawn

Unser Nervensystem hat unterschiedliche Strategien, um uns in bedrohlichen oder belastenden Situationen zu schützen:

  • Kampf (Fight): Du gehst in den Widerstand, wirst laut, fordernd oder gereizt.

  • Flucht (Flight): Du vermeidest, brichst Gespräche ab, lenkst dich ab oder verlässt die Situation.

  • Erstarren (Freeze): Du erstarrst innerlich, weißt nicht mehr, was du sagen oder tun sollst, funktionierst nur noch.

  • Unterwerfung (Fawn): Du versuchst, durch Gefälligkeit, Zustimmung und Harmonie die Spannung aufzulösen — oft auf eigene Kosten.

Diese Reaktionen laufen oft automatisch ab, bevor du überhaupt bewusst darüber nachdenken kannst.

Die gute Nachricht: Du kannst lernen, dein Nervensystem bewusster wahrzunehmen und es aktiv zu regulieren. Kleine, einfache Übungen können dabei helfen, innere Anspannung zu lösen, dich zu stabilisieren und wieder ein Gefühl von Sicherheit und Kontrolle zurückzugewinnen. Mit etwas Übung wirst du merken, wie du in stressigen Momenten gelassener reagieren und dich nach schwierigen Situationen schneller erholen kannst.

Was du sofort für dich tun kannst: Tools zur Selbstregulation

Hier findest du ein paar einfache Tools, die du jederzeit nutzen kannst:

1. Längeres Ausatmen
Atme 4 Sekunden lang ein, halte kurz inne und atme anschließend 6–8 Sekunden langsam aus. Wiederhole das 5–10 Mal.

2. Selbstberührung
Leg eine Hand auf dein Herz oder an deine Wange. Spüre die Wärme und den sanften Druck. Atme dabei ruhig und gleichmäßig. Wenn du magst, sprich innerlich beruhigende Worte wie: „Ich bin sicher. Es darf leichter werden. Ich darf das hinter mir lassen. Es geht vorbei.“

3. Orientierungsübung
Schau dich langsam im Raum um: Welche Farben, Formen, Bewegungen und Geräusche nimmst du wahr? Benenne im Kopf z.B.: 

5 Dinge, die du siehst
4 Dinge, die du hörst
3 Dinge, die du spürst
2 Dinge, die du riechst und
1 Sache, die du schmeckst.

Diese Übung hilft, aus Grübelschleifen auszusteigen und wieder im Hier und Jetzt anzukommen.

4. Summen
Summe mit geschlossenem Mund für 1-2 Minuten, z.B. ein sanftes “Mmmmmm”.

5. Gefühle benennen
Wenn du spürst, dass du in einer Stressreaktion steckst, benenne es innerlich: „Das ist gerade Freeze.“ oder „Ich bin gerade im Flight-Modus.“ Allein das Benennen hilft deinem Gehirn, wieder in einen bewussteren Modus zu kommen.

Warum das wichtig ist:

Je besser du deine Stressmuster kennst und für dich sorgen kannst, desto eher wirst du in belastenden Situationen handlungsfähig bleiben. Und du stärkst damit langfristig deine Selbstwirksamkeit — ein Grundpfeiler für mentale Gesundheit.

Du möchtest mehr darüber erfahren, wie du deine Stressmuster erkennst und alte Reaktionsmuster durchbrechen kannst?


Ich begleite dich gerne dabei. Schreib mir einfach.

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